Kalafior i brokuły mają zaskakująco wiele wspólnego. Oba należą do rodziny warzyw krzyżowych i pochodzą z gatunku Brassica oleracea. Ich korzenie sięgają śródziemnomorskich regionów Europy. I prawdopodobnie jako dziecko nie miałeś ochoty ich jeść – chyba że były polane sosem serowym cheddar!

Jedno jest pewne: oba warzywa są bogate w składniki odżywcze i korzystne dla zdrowia. Możesz zrobić z kalafiora wegetariańskiego burgera lub wykorzystać bogate w składniki odżywcze łodygi brokuła. Jednak przy tak wielu podobieństwach, rodzi to interesujące pytanie: które warzywo kapustne jest dla Ciebie zdrowsze?

Aby się o tym przekonać, przyjrzyjmy się ich profilom żywieniowym i korzyściom zdrowotnym, aby przekonać się, kto wyjdzie zwycięsko z pojedynku kalafior kontra brokuły.

Informacje żywieniowe: kalafior kontra brokuły

Zaleca się spożywanie co najmniej pięciu filiżanek warzyw krzyżowych tygodniowo, zwłaszcza brokułów i kalafiora. Dlaczego warto jeść właśnie te warzywa? Podobieństwa między brokułami i kalafiorem sięgają również ich zawartości składników odżywczych.

Witaminy

Zarówno brokuły, jak i kalafior zawierają witaminy A, C i K, jednak brokuły oferują większą zawartość składników odżywczych we wszystkich trzech witaminach. Witaminy A i C są niezbędne dla wsparcia odporności.

Szklanka brokułów zawiera 2280,7 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy A, co stanowi 46,6% zalecanego dziennego spożycia. Zawiera również 123,4 mg (miligramów) witaminy C, czyli aż 205,7% zalecanego dziennego spożycia! Kalafior zawiera tylko 54,9 mg witaminy C i 21,08 IU witaminy A.

A co z witaminą K? Brokuły również przewyższają kalafior w tej kategorii. Brokuły zawierają 155,2 mcg (mikrogramów) witaminy K w porównaniu do 11,2 mcg w kalafiorze. To zielone warzywo krzyżowe zawiera również większe ilości witaminy E oraz witamin z grupy B: kwasu foliowego (B9), pirydoksyny (B6), kwasu pantotenowego (B5), niacyny (B3) i ryboflawiny (B2).

Białko

Białko jest niezbędne dla każdej komórki w organizmie. Ten makroskładnik jest uważany za niezbędny do budowy i wzmocnienia mięśni, kości, skóry, chrząstek i krwi. Białko jest również niezbędne dla silnej odporności i prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Należy pamiętać, że nie wszystkie źródła białka są takie same. Na przykład, Twój codzienny baton proteinowy może być bogaty w białko, ale zawiera również cukier i dodatki spożywcze. Warzywa krzyżowe, takie jak kalafior i brokuły, przyczyniają się do dziennego spożycia białka, ale brokuły również charakteryzują się większą zawartością białka. Szklanka ugotowanych brokułów (156 gramów) zawiera 4,7 g białka, podczas gdy kalafior zawiera 2,3 g białka na szklankę (124 g).

Kalorie

Martwisz się o swoje spożycie kalorii? Dobra wiadomość jest taka, że ​​brokuły i kalafior są wyjątkowo niskokaloryczne; jednak kalafior ma w tej kategorii niewielką przewagę. Ugotowana filiżanka brokułów zawiera 44 kalorie, podczas gdy ugotowany kalafior ma tylko 29 kalorii na filiżankę, co jest dobrą wiadomością dla Twojej talii.

Brokuły i kalafior są również korzystne dla każdego planu odchudzania, ponieważ zawierają około 0,55 g tłuszczu całkowitego na szklankę. Ogólnie rzecz biorąc, oba warzywa powinny pomóc Ci schudnąć.

Minerały

Oprócz witamin, te potężne warzywa krzyżowe są również bogate w inne ważne mikroskładniki odżywcze – minerały. Oba warzywa są bogate w wapń, żelazo i magnez.

Wapń jest niezbędny do utrzymania i rozwoju zębów i kości, a żelazo wspomaga produkcję energii w organizmie. Magnez zapobiega odkładaniu się wapnia i działa rozluźniająco na mięśnie.

Szklanka gotowanych brokułów jest uważana za lepsze źródło wszystkich trzech minerałów. Brokuły zawierają 74,7 mg wapnia, a kalafior tylko około 19,8 mg; brokuły mają 1,4 mg żelaza. Z kolei kalafior dostarcza 0,41 mg; brokuły są bardzo dobrym źródłem magnezu – 39,0 mg – około 10% dziennego zapotrzebowania, podczas gdy kalafior ma tylko 11,2 mg magnezu.

Brokuły są również lepszym źródłem manganu, potasu, fosforu i cynku.

Wartości odżywcze kalafiora i brokułów

Jaka jest wartość odżywcza na jedną filiżankę ugotowanego kalafiora i brokułu?

Korzyści zdrowotne brokułów

Nie ulega wątpliwości, że brokuły to odżywczy superfood, a dowody naukowe potwierdzają ich szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych. Na przykład, brokuły są powszechnie uznawane za bogate w związki przeciwnowotworowe.

Zawiera związki przeciwnowotworowe

Brokuły zawierają związek siarkowy zwany sinigryną, który pomaga uwalniać specjalne fitoskładniki, takie jak izotiocyjaniany, które neutralizują rakotwórcze substancje rakotwórcze.

Warzywo to ma również inne właściwości przeciwnowotworowe. W szczególności indolo-3-karbinol, występujący w brokułach, pomaga dezaktywować promotor nowotworu, 4-hydroksyestron, zwłaszcza w komórkach piersi. Wiadomo również, że fitoskładnik glukorafanina zawarta w brokułach przekształca się w organizmie w sulforafan; sulforafan wspomaga detoksykację wątroby, która szybko usuwa wszelkie potencjalne substancje rakotwórcze.

Zdrowie serca

Brokuły zawierają również wiele korzystnych dla serca składników. Sulforafan zawarty w brokułach ma również właściwości przeciwzapalne, które mogą zapobiegać i odwracać uszkodzenia naczyń krwionośnych spowodowane przewlekłymi stanami zapalnymi i cukrzycą. Brokuły są bogate w inne składniki odżywcze korzystne dla serca, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, potas, kwas foliowy, błonnik oraz witaminy B3, B6 i E. Rozpuszczalny błonnik zawarty w brokułach pomaga nawet obniżyć poziom cholesterolu w organizmie.

Eradykacja szkodliwych bakterii H. pylori

Jakie są inne korzyści zdrowotne brokułów? Sulforafan zawarty w brokułach i kiełkach brokułów może pomóc w eradykacji bakterii Helicobacter pylori (H. pylori), która jest odpowiedzialna za wiele wrzodów żołądka i ryzyko raka żołądka. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Antimicrobial Agents and Chemotherapy w 2003 roku naukowcy odkryli, że sulforafan wyeliminował H. pylori u ośmiu z 11 zakażonych myszy. W innym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Cancer Prevention Research w 2009 roku naukowcy obserwowali 48 pacjentów zakażonych H. pylori przez okres dwóch miesięcy. Zostali oni losowo przydzieleni do spożywania 70 g dziennie kiełków brokułów bogatych w sulforafan lub placebo (kiełki lucerny, które nie zawierają sulforafanu). Kiełki brokułów zmniejszyły biomarkery kolonizacji H. pylori, w tym antygen H. pylori w kale i poziom ureazy. Kiełki brokułów obniżyły również poziom biomarkerów uszkodzenia żołądka, w tym pepsynogenów I i II w surowicy.

Zdrowie oczu

Uważa się również, że brokuły korzystnie wpływają na osoby z problemami ze wzrokiem, takimi jak zaćma. Brokuły zawierają dwa silne przeciwutleniacze – luteinę i zeaksantynę – należące do rodziny karotenoidów. Sulforafan zawarty w brokułach może również posiadać właściwości antyoksydacyjne, które pomagają chronić oczy przed potencjalnie szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Inne korzyści zdrowotne

Brokuły są również ważne dla zdrowia kości, zapobiegania osteoporozie i kontroli masy ciała. To warzywo alkalizujące pomaga również zmniejszyć kwasowość organizmu.

Jakie są najlepsze sposoby jedzenia brokułów?

Można jeść go na surowo, ale jeśli planujesz gotować brokuły, najlepiej ugotować je na parze. Brokuły nie smakują dobrze, gdy są rozgotowane. (Czytaj dalej, aby poznać inne smaczne sposoby na delektowanie się tym warzywem krzyżowym).

Korzyści zdrowotne kalafiora

Przyjrzyjmy się teraz kalafiorowi. Chociaż brokuły są bogate w składniki odżywcze, wciąż istnieje wiele powodów, dla których warto mieć go na talerzu. Oto kilka jego korzyści zdrowotnych.

Zawiera związki przeciwnowotworowe

Podobnie jak brokuły, kalafior jest bogaty w glukozynolany i tiocyjaniany, takie jak sulforafan, które pomagają enzymom wątrobowym eliminować substancje rakotwórcze.

W przeglądzie opublikowanym w czasopiśmie „Advances in Experimental Medicine and Biology” w 1999 roku naukowcy przeanalizowali sześć badań kohortowych i 74 badania typu „przypadek-kontrola” dotyczące przeciwnowotworowego działania warzyw kapustnych, w tym brukselki, brokułów, jarmużu i kalafiora. W 64% badań typu „przypadek-kontrola” stwierdzono związek między spożyciem warzyw kapustnych a niższym ryzykiem zachorowania na raka.

Zdrowie serca

To warzywo krzyżowe jest również korzystne dla zdrowia serca. Kalafior jest dobrym źródłem kwasu foliowego i witaminy B6; witaminy z grupy B są niezbędne do metabolizmu homocysteiny, co może zapobiegać problemom związanym z chorobami układu krążenia, takim jak uszkodzenia ścian tętnic i wysokie stężenie homocysteiny we krwi. Kalafior jest również bogaty w niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, kwas alfa-linolenowy, który może obniżać biomarkery chorób układu krążenia.

Kalafior zawiera również korzystne dla serca składniki odżywcze: witaminę B3, magnez, witaminę C i potas. Sulforafan zawarty w kalafiorze może również pomóc w odwróceniu uszkodzeń naczyń krwionośnych. Ponadto kalafior zawiera allicynę, która jest powiązana ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca i udaru mózgu.

Trawienie

Kalafior jest niezbędny dla trawienia. Warzywo to zawiera 2,28 g błonnika, który wspomaga trawienie. Sulforafan zawarty w kalafiorze pomaga również chronić wyściółkę żołądka i zapobiega nadmiernemu rozwojowi bakterii H. pylori.

Glukozynolany i tiocyjaniany wykazują również właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszać stany zapalne w takich schorzeniach jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego (IBS), choroba zapalna jelit, choroba Leśniowskiego-Crohna, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu 2, insulinooporność, zespół metaboliczny i otyłość.

Witamina K i kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w kalafiorze pomagają zapobiegać przewlekłym stanom zapalnym. Glukozynolany zawarte w tym warzywie (glukozasturcjan, glukorafanina i glukobrasicyna) również pomagają aktywować i regulować aktywność enzymów podczas procesu detoksykacji wątroby.

Jak najlepiej jeść kalafior?

Lekko ugotowany na parze kalafior to zawsze dobry pomysł. Rozgniecenie ugotowanego kalafiora może również zamienić go w zdrową alternatywę dla puree ziemniaczanego. To prosty przepis, do którego potrzeba tylko dużej główki kalafiora, pięciu ząbków czosnku, jednej trzeciej szklanki szczypiorku i bazylii oraz szarej celtyckiej soli morskiej.

Aby przygotować pożywne puree z kalafiora, najpierw ugotuj kalafior i czosnek na parze przez około 15 minut, aż zmiękną. Następnie połącz ugotowany kalafior z czosnkiem, solą morską i świeżymi ziołami w blenderze o dużej mocy lub robocie kuchennym, aż do uzyskania konsystencji puree ziemniaczanego. I to wszystko: w dwóch krokach otrzymasz pyszny dodatek do każdego zdrowego posiłku.

Czy brokuły są lepsze od kalafiora?

I zwycięzcą jest…

Statystyki nie kłamią: brokuły są bardziej odżywcze niż kalafior. Brokuły przewyższają kalafior pod każdym względem, zwłaszcza pod względem białka, błonnika, wapnia, żelaza, magnezu oraz witamin A, C i K.

Gdzie kalafior ma przewagę? Kalafior zawiera mniej kalorii.

Ogólnie rzecz biorąc, nie można się pomylić z żadnym z tych warzyw krzyżowych. W końcu oba są pełne składników odżywczych, nawet jeśli jedno z nich wydaje się być superżywnością, a drugie jest po prostu zdrowym wyborem.

Czy ich korzyści zdrowotne mają jakieś wady?

Zarówno brokuły, jak i kalafior powodują częste skutki uboczne: gazy lub podrażnienie jelit. Jednak, jak w przypadku większości warzyw, korzyści zdrowotne brokułów i kalafiora znacznie przewyższają skutki uboczne.

Ważna uwaga: brokuły są bogatym źródłem witaminy K, która może wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew.

Należy również pamiętać, że brokuły i kalafior zawierają najmniej pestycydów, według Environmental Working Group. Oznacza to, że bezpieczniej jest kupować brokuły i kalafior konwencjonalne, choć nadal rozsądnie jest kupować produkty organiczne, kiedy tylko jest to możliwe.

5 najlepszych sposobów na włączenie brokułów do codziennej diety

Wiemy, że brokuły są bardziej odżywcze, ale jak sprawić, by były smaczniejsze? Jakie są zdrowe przepisy na brokuły, które nie są mdłe? Co powiecie na idealną zupę brokułową lub przepis na dodatek do dania z brokułami? Oto kilka sugestii, które pomogą Ci włączyć brokuły do ​​codziennej diety.

1. Sałatka z pokrojonych brokułów

Zmiel nożem lub robotem kuchennym filiżankę brokułów i średnią marchewkę, a następnie przełóż całość do dużej miski sałatkowej.

Dodaj połowę pokrojonego w kostkę awokado, kilka pokrojonych w kostkę pomidorów i 12 posiekanych oliwek Kalamata. Dodaj oliwę z oliwek i cytrynę, aby uzyskać dressing. Wymieszaj i smacznego!

2. Zupa krem ​​z brokułów

W dużym garnku rozgrzej dwie łyżki organicznego ghee lub masła organicznego. Dodaj szklankę posiekanej cebuli. Gdy się zrumieni, dodaj pół szklanki posiekanego selera i trochę pieprzu i gotuj przez około pięć minut. Dodaj dwa pokrojone w kostkę średnie ziemniaki, cztery szklanki wody i sól, a następnie doprowadź do wrzenia. Wróć na średni ogień, przykryj i gotuj, aż ziemniaki będą miękkie.

Dodaj brokuły i gotuj przez kolejne pięć minut. Wlej zupę do blendera, dodaj pół szklanki mleka migdałowego lub kokosowego i zmiksuj na gładką masę. Przelej zupę z powrotem do garnka i dodaj ćwierć szklanki drożdży odżywczych oraz ćwierć łyżeczki gałki muszkatołowej. Doprowadź do wrzenia i podawaj.

3. Brokuły Tamari z pestkami słonecznika

Rozpuść olej kokosowy w rondlu na średnim ogniu, a następnie dodaj brokuły i smaż przez około siedem minut.
Następnie skrop sosem tamari bez pszenicy i smaż przez kolejną minutę.

Zdjąć z ognia i dodać nasiona słonecznika.

4. Wegański makaron z serem i brokułami

To dwuczęściowy przepis na pyszne wegańskie danie główne – makaron z serem i brokułami.

W dużym garnku zagotuj wodę na dużym ogniu, a następnie wsyp ryż i makaron z komosą ryżową. Zmniejsz ogień do średnio-niskiego i gotuj przez około 12 minut lub do momentu, aż makaron będzie al dente. Następnie wlej około 2,5 cm wody do średniego garnka, dodaj brokuły i doprowadź do wrzenia na dużym ogniu. Zmniejsz ogień i przykryj; gotuj przez około pięć minut. W dużym garnku połącz odcedzony makaron z brokułami.

Aby przygotować sos „serowy”, namocz półtorej szklanki orzechów nerkowca w wodzie przez cztery godziny. Przełóż je do blendera i dodaj dwie szklanki wody, trzy łyżki drożdży odżywczych, dwie łyżki świeżego soku z cytryny, jedną łyżkę posiekanej cebuli, jeden posiekany ząbek czosnku i trzy czwarte szarej celtyckiej soli morskiej. Następnie zmiksuj w blenderze o dużej mocy do uzyskania gładkiej konsystencji.

Dodaj sos „serowy” do garnka z brokułami i makaronem i gotuj na średnim ogniu przez około pięć minut. Podawaj na gorąco.

5. Przepis na pieczone brokuły

Rozgrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza. W dużej misce wymieszaj jedną pęczek różyczek brokuła z oliwą z oliwek extra virgin i celtycką szarą solą morską.

Następnie rozłóż brokuły na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku przez około 15 minut, aż się lekko zrumienią.

Wyjąć z piekarnika i podawać na gorąco.

Źródła

Mateljan, G., Najzdrowsza żywność świata: Niezbędny przewodnik po najzdrowszym sposobie odżywiania (Seattle: George Mateljan Foundation, 2007), 128–135, 196–201.
Abdull Razis, AF i in., „Warzywa krzyżowe: fitochemikalia dietetyczne w profilaktyce raka”, Asian Pacific Journal of Cancer Prevention 2013; 14(3): 1565–1570.
Yanaka, A. i in., „Bogate w sulforafan kiełki brokułów w diecie redukują kolonizację i łagodzą zapalenie błony śluzowej żołądka u myszy i ludzi zakażonych Helicobacter pylori”, Cancer Prevention Research, kwiecień 2009; 2(4): 353–360, doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-08-0192.
Haristoy, X. i in., „Skuteczność sulforafanu w eradykacji Helicobacter pylori w ludzkich ksenograftach żołądka wszczepionych nagim myszom”, Antimicrobial Agents and Chemotherapy, grudzień 2003; 47(12): 3982–3984, doi: 10.1128/AAC.47.12.3982-3984.2003.
Szalay, J., „Brokuły: korzyści zdrowotne, ryzyko i wartości odżywcze”, strona internetowa Live Science, 1 października 2014 r.; https://www.livescience.com/45408-broccoli-nutrition.html.
Herrington, D., „9 korzyści zdrowotnych brokułów”, strona internetowa Care2, 30 maja 2012 r.; https://www.care2.com/greenliving/love-it-or-hate-it-broccoli-is-good-for-you.html, ostatni dostęp 19 marca 2015 r.
„Jakie korzyści zdrowotne daje brokuł?”, strona internetowa Medical News Today, 24 grudnia 2014 r.; https://www.medicalnewstoday.com/articles/266765.php, ostatni dostęp 19 marca 2015 r.
„Zdrowa żywność kontra kalafior”, strona internetowa Health Exchange, 3 kwietnia 2014 r.; https://www.healthexchange.org.uk/healthy-food-face-off-cauliflower-vs-broccoli/, ostatni dostęp 19 marca 2015 r.
Van Poppel, G. i in., „Warzywa kapustne i profilaktyka raka. Epidemiologia i mechanizmy”, Advances in Experimental Medicine and Biology 1999; 472: 159–168.
„Kalafior”, strona internetowa The World’s Healthiest Foods; https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=13, ostatni dostęp 18 marca 2015 r.
„7 korzyści zdrowotnych kalafiora”, strona internetowa True Activist, 1 kwietnia 2013 r.; https://www.trueactivist.com/7-health-benefits-of-cauliflower-and-mashed-cauliflower-recipe/, ostatni dostęp 19 marca 2015 r.
McCarthy, J., Joyous Health: Eat and Live Well Without Dieting (Toronto: Penguin Group, 2014), 230.
Dupont, C., The New Enlightened Eating: Simple Recipes for Extraordinary Living (Summertown: Books Alive, 2012), 115, 138.
„Vegan Cream of Broccoli Soup”, strona internetowa Food Network; https://www.foodnetwork.com/recipes/food-network-kitchens/vegan-cream-of-broccoli-soup.html, ostatni dostęp 18 marca 2014 r.
Amsterdam, E., „Oven-Roasted Broccoli Recipe”, strona internetowa The Daily Meal, 19 stycznia 2012 r.; https://www.thedailymeal.com/oven-roasted-broccoli-recipe, ostatni dostęp 19 marca 2015 r.